Baik Anda berlatih untuk mencapai tujuan tertentu, seperti lari 10 km pertama, atau hanya ingin mengubah rutinitas olahraga Anda, menambahkan lari ke dalam rutinitas olahraga Anda – dan menganggapnya serius – dapat mengintimidasi (dan menyakitkan). .
Tapi lakukan dengan benar, dan Anda mungkin akan mengalami kebahagiaan Nirwana yang oleh banyak orang disebut sebagai “runner’s high”.
Ingatlah kiat-kiat dari pakar kesehatan dan kebugaran ini sebelum Anda memulai lari berikutnya. Tubuh Anda akan berterima kasih karenanya.
# 1 Pastikan kamu makan dengan benar
“Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan holistik yang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak. Menambahkan suplemen nutrisi ke dalam makanan Anda, seperti multivitamin berkualitas baik (misalnya Blackmores Women’s Vitality Multi), dapat sangat membantu jika makanan Anda mengandung vitamin dan mineral tertentu. kurang. .
Untuk meningkatkan energi dan membangun kekuatan, pastikan Anda mendapatkan kalsium dalam jumlah yang cukup (susu, yogurt, dan keju), magnesium (sayuran berdaun hijau tua, biji-bijian, almond, kacang mete, dan kacang pinus), seng (daging sapi, kuning telur, hati, susu dan ikan haring) dan vitamin D (produk susu, susu kedelai, dan sereal yang diperkaya).”
– Chua Kay Tse, Pendidik Kesehatan Naturopath Blackmores dan Manajer Pelatihan Senior, Singapura
#2 Tetap terhidrasi
“Minumlah air sepanjang hari agar tetap terhidrasi, bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga. Minuman bersuhu ruangan (atau sedikit lebih dingin) lebih mudah diserap dibandingkan minuman panas.
Penting juga untuk memperhatikan tanda-tanda dehidrasi, seperti penurunan berat badan yang tidak biasa dan urin menjadi lebih gelap. Terus hidrasi setiap 15 menit, dan sebelum berolahraga, usahakan minum 5-7 ml/kg berat badan empat jam sebelum lari. Pada saat yang sama, moderasi adalah kuncinya – minum lebih banyak air daripada jumlah yang disarankan juga bisa berbahaya.”
– Dr Lim Baoying, staf registrar senior di Changi Sports Medicine Center
#3 Luangkan waktu untuk melatih otot bokong, pergelangan kaki, dan peregangan Anda
“Latih otot bokong Anda dengan memasukkan bridging (gerakan Pilates yang umum) ke dalam rutinitas Anda – mengembangkan kelompok otot penting ini akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul. Untuk melatih stabilitas pergelangan kaki dengan aman, coba gunakan bantalan goyangan untuk meningkatkan kemampuan sendi Anda berolahraga untuk menstabilkan Anda tubuh dan menjaga keseimbangan pada permukaan yang goyah.
Pergelangan kaki rentan terkilir dan terkilir, dan cedera yang berulang akan menyebabkan kelemahan dan ketidakstabilan pada kaki. Jangan lupa untuk melakukan peregangan seiring berjalannya waktu – ketika otot dan persendian tubuh tetap lentur dan fleksibel, Anda akan menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera.”
– Dr Timothy Maiden, ahli penyakit kaki senior di The Foot Practice
#4 Konsisten dan jangan lupa istirahat
Mulailah dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda dari waktu ke waktu untuk membantu tubuh Anda beradaptasi. Ini akan mengembangkan kekuatan kardiovaskular Anda. Pilih konsistensi daripada intensitas – Anda tidak akan menjadi bugar dengan berlari selama sembilan jam berturut-turut sebulan sekali!
Investasikan juga waktu untuk pemulihan – latihan berlebihan sama buruknya dengan latihan kurang. Olahraga merobek otot-otot Anda, menghabiskan simpanan energi dan membuat tubuh Anda dehidrasi, jadi Anda perlu istirahat!”
– Ben Pullham, pelatih lari dan pendiri Coached
#5 Jaga agar semuanya tetap segar dan menyenangkan
“Perhatikan bentuk lari Anda, tetap fokus pada telapak kaki Anda dan pastikan Anda memilih sepatu yang tepat untuk mendukung jenis kaki Anda. Agar segala sesuatunya tetap menyenangkan dan segar, ikutilah lari berkelompok karena ini dapat membantu Anda mendorong diri Anda sendiri untuk jarak mencetak berlebih yang lebih jauh .waktu dan membantu meningkatkan standar kinerja.”
– Faith Tan, pelari jarak jauh
